Senam Hamil

Apa itu senam hamil ?

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada persalinan cepat, aman, dan spontan.

Kapan dianjurkan untuk melakukan senam hamil ?

Ibu hamil mulai dapat melakukan senam hamil bahkan sejak bulan-bulan pertama kehamilan. Tetapi akan lebih optimal bila dilakukan saat usia kandungan mencapai 6 bulan ke atas.

Amankah melakukan senam hamil ?

Senam hamil terbukti aman baik bagi ibu maupun janin selama dilakukan dengan tepat dan tidak ada kondisi lain yang melarang. Sebelum memutuskan mengikuti senam hamil, diskusikanlah dahulu kondisi kehamilan dengan dokter kandungan atau bidan.

Kondisi hamil seperti apa yang tidak diperbolehkan melakukan senam hamil ?

1. Riwayat melahirkan bayi dengan berat badan lahir rendah (BBLR)

2. Riwayat melahirkan bayi prematur

3. Riwayat perdarahan per vaginam selama kehamilan

4. Riwayat kontraksi rahim prematur selama kehamilan

5. Kehamilan dengan komplikasi misalnya hipertensi, anemia berat,penyakit jantung, diabetes tak terkontrol, dan lain-lain.

Apakah mamfaat melakukan senam hamil ?

Senam hamil membantu ibu hamil dalam mencapai kondisi nyaman dan sehat selama kehamilan. Lebih jauh lagi mamfaat senam hamil adalah :

1. Memperlancar persalinan normal dan mental

2. Meningkatkan mood dan pola tidur ibu

3. Mengurangi kecemasan dan ketegangan selama kehamilan

4. Mempercepat penurunan berat badan ibu setelah melahirkan

5. Memperingan gejala-gejala yang timbul selama kehamilan seperti konstipasi, bengkak pada kaki, varises vena, nyeri punggung, dan cepat lelah.

Berikut adalah tips dan trik dalam melakukan senam hamil :

* Latihan yang teratur, setidaknya tiga kali dalam seminggu

* Selama trimester kedua dan ketiga, hindari gerakan berbaring terlentang karena akan mengurangi aliran darah ke janin.

* Hindari latihan yang menguras tenaga hingga ibu terengah-engah. Ini adalah tanda bahwa janin dan ibu hamil kekurangan oksigen.

* Jagalah keseimbangan tubuh selama latihan.

* Hindari gerakan atau latihan yang menimbulkan trauma atau desakan pada perut ibu hamil.

* Minumlah banyak cairan sebelum dan selama latihan untuk mengurang risiko dehidrasi atau overheating.

* Lakukan relaksasi dan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

* Makanlah makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat kompleks. Apalagi bila ibu melakukan senam hamil mungkin kebutuhan energinya akan meningkat.

Bagaimana gerakan dasar senam hamil?

Berikut ini adalah gambar gerakan dasar senam hamil yang dapat dilakukan sendiri di rumah:

1. Duduk bersila dan tegak, kedua lengan mengarah ke depan dan relaks. Dilakukan sebanyak mungkin sebagai posisi sehari-hari.

2. Sikap merangkak, jarak antara kedua tangan sama sengan jarak antara kedua bahu, keempat anggota tubuh tegak lurus pada lantai dan badan sejajar dengan lantai. Lakukanlah langkah-langkah sebagai berikut:

Tundukkan kepala, lihat perut bagian bawah dan pinggang diangkat sambil mengempiskan perut dan mengerutkan lubang dubur. Kemudian turunkan pinggang dengan mengangkat kepala sambil melemaskan otot-otot dinding perut dan otot dasar panggul. Lakukan gerakan ini sebanyak 8 kali.

3. Sikap merangkak, letakkan kepala di antara kedua tangan lalu menoleh ke samping kiri/kanan, kemudian turunkan badan sehingga dada menyentuh kasur dengan menggeser siku sejauh mungkin ke samping. Bertahanlah pada posisi tersebut selama 1 menit, kemudian ditingkatkan menjadi 5-10 menit (sesuai kekuatan ibu hamil).

4. Berbaring miring ke kiri, lebih baik ke arah punggung bayi, lutut kanan diletakkan di depan lutut kiri, (lebih baik diganjal bantal). Lutut kanan ditekuk di depan dan lengan kiri diletakkan di belakang badan.

5. Berbaring miring, kedua lutut dan kedua lengan ditekuk, di bawah kepala diberi bantal dan di bawah perut pun sebaiknya diberi bantal, agar perut tidak menggantung. Tutupkan mata, tenang, dan atur pernapasan dengan teratur dan berirama.

6.Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan relaks. Lakukan langkah-langkah sebagai berikut:

Buka mulut secukupnya tarik napas dalam semaksimal mungkin, kemudian mulut ditutup lalu mengejan seperti buang air besar. Gerakannya ke bawah badan dan ke depan. Setelah tidak dapat menahan karena lelah, kembali ke posisi awal, ulangi latihan ini sebanyak 3-4 kali, dengan interval 2 menit.

Sekarang telah banyak rumah sakit yang memiliki pelayanan senam hamil sehingga ibu hamil dapat memilih sendiri lokasi yang dianggap paling sesuai untuk mengikuti senam hamil sehingga ia dapat berkumpul dan berdiskusi dengan ibu hamil lainnya ataupun bidan pembimbing pada periode tertentu yang telah ditentukan, misalnya setiap bulan sekali atau setiap minggu sekali.

Ibu yang sehat tentu mencerminkan janin yang sehat pula. Karena itu senam hamil merupakan salah satu jalan agar ibu hamil dan janinnya semakin sehat. Selamat mencoba!

Sumber:

ACOG Committee Opinion No. 267 (2002). Exercise During Pregnancy and the Postpartum period. Obstetrics and Gynecology 99(1): 171-173.